W ostatnim artykule rozmawiałam z Agnieszką Pawłowską o uważności w życiu dziecka. Dziś w ramach dopełnienia wywiadu przedstawiam Wam kilka ćwiczeń proponowanych przez mojego gościa. Praktyka uważności dla dzieci rozwija potencjał dziecka, jego intelekt oraz emocje, sprzyja budowaniu prawidłowych relacji z rówieśnikami i umacnia więź z rodzicami. To również dobry sposób na nudę i świetną zabawę. Dlatego warto spróbować wprowadzić na początek jej drobne elementy do zabawy z dzieckiem. Ćwiczenia z uważnością są niezwykle proste, dostępne dla każdego i można zastosować je w każdym momencie. Przekonajcie się sami.
Ćwiczenie 1. Eksperyment – na początek przygody z uważnością
Mały eksperyment, który możecie przeprowadzić w domu z dziećmi, a który pomoże im zrozumieć czym jest jasność umysłu. Do jego wykonania potrzebujecie jedynie szklanki z wodą i kilka łyżek sody oczyszczonej.
Krok 1: Poproś swoje dziecko, żeby spojrzało przez szklankę z wodą i sprawdziło czy widzi co jest po drugiej stronie – powinno widzieć.
Krok 2: Wsyp do szklanki kilka łyżek sody oczyszczonej i zamieszaj.
Krok 3: Ponownie poproś młodego eksperymentatora, by spojrzał przez szklankę i sprawdził co widzi po drugiej stronie – powinien niczego nie zobaczyć, ponieważ woda stała się mętna.
Krok 4: Opowiedz dziecku o tym, że podobnie dzieje się w naszych głowach, np. gdy jesteśmy zdenerwowani, a nasze myśli i emocje wirują.
Krok 5: Odczekajcie wspólnie, aż soda się rozpuści (ok. 2 min) i znów spójrzcie przez szklankę – ponownie można zobaczyć, co znajduje się po drugiej stronie, gdyż woda stała się na nowo nieruchoma i przezroczysta.
Krok 6: Wytłumacz dziecku, że tak również może dziać się w naszych głowach: im dłużej spokojnie oddychamy, tym bardziej uspokajają się nasze myśli i emocje, a nasz umysł staje się jaśniejszy.
Ćwiczenie 2. Ćwiczenie oddechowe
Na początku warto pokazać dziecku, na czym polega spokojny oddech – będziemy mogli się do tego odnieść później, przy kolejnych ćwiczeniach oddechowych. Zaproś więc dziecko do zabawy w huśtanie jego ulubionej zabawki.
Krok 1: Dziecko leży na podłodze.
Krok 2: Zabawkę ma ułożoną na brzuchu.
Krok 3: Huśta ją przy pomocy oddechu: wdech i wydech.
Krok 4: Aby zabawka nie spadła, oddech musi być wolny i równy.
Poproście Malucha o pożyczenie Wam jednej z jego/jej maskotek i przyłączcie się do zabawy – dziecko będzie zachwycone i bardziej zaangażowane w ćwiczenie, a i Wy przy okazji trochę skorzystacie ;)
Ćwiczenie 3. Zabawa z pulsem
Usiądź z dzieckiem i pokaż mu, w którym miejscu na nadgarstku powinno położyć palce, żeby poczuć własny puls. Spróbujcie teraz sami. Liczcie uderzenia serca.
Następnie wykonajcie razem kilka podskoków, pobiegajcie, rozruszajcie się, pokrzyczcie. Zróbcie kilka wymachów rękami i nogami. Pamiętajcie, by dobrze się przy tym bawić. Po 1-2 minutach takiej aktywności usiądźcie po turecku i ponownie zmierzcie puls. Sprawdźcie o ile szybciej biją teraz Wasze serca?
Następnie zróbcie trzy głębokie wdechy i wydechy.
Zwróćcie uwagę, jak szybko puls wraca do normalnego poziomu i jak szybko się uspokajacie. Porozmawiajcie o tym, jak możemy sobie poradzić ze stanem nadmiernej stymulacji i jak bardzo możemy kontrolować nasze ciała.
Ćwiczenie 4. Oddech i jego tempo
Usiądź wraz z dzieckiem w wygodnej pozycji i poprowadź ćwiczenie następującymi słowami:
Usiądź teraz wygodnie. Zwróć uwagę na pozycję, jaka przyjmuje twoje ciało. Przyjrzyj się swojemu oddechowi: zauważ wdech i wydech. Sprawdź, jak przy każdym oddechu porusza się twoje ciało. Unosi się i opada. Zauważ drogę, jaką w twoim ciele pokonuje powietrze podczas wdechu i wydechu. Może jesteś w stanie zauważyć zmianę w temperaturze wdychanego i wydychanego powietrza?
Sprawdź teraz, jak to jest, kiedy oddech jest powolny. Weź długi wdech i długi wydech. Gdzie w ciele czujesz oddech? Jak czuje się twoje ciało? Przez chwilę pooddychaj w ten sposób.
A teraz zauważ, jakie to uczucie, kiedy oddech jest szybki i krótki. Weź szybki wdech i szybki wydech. Zwróć uwagę na wszystko co czujesz w związku z krótkich wdechem. Jaki jest twój oddech? Gdzie odczuwasz go w swoim ciele? Jak się czujesz w tym momencie?
Teraz oddychaj naturalnie. Zauważ początek i koniec każdego wdechu i wydechu. Gdzie najwyraźniej czujesz swój oddech? Czy coś zmieniło się w twoim ciele? Jeśli tak, to w jakiej części ciała czujesz zmianę?
Czy kiedy zmieniasz sposób oddychania, zmieniają się także twoje odczucia płynące z ciała?
Użyj oddechu, by się uspokoić i rozluźnić. Weź wdech i poczuj rozluźnienie. Zrób wydech i rozpuść wszelkie napięcia. Wdech, rozluźnienie. Wydech, odpoczynek. Wdech, rozluźnienie. Wydech, odpoczynek.
Więcej o korzyściach, jakie niesie ze sobą praktyka uważności u dzieci możecie przeczytać w wywiadzie udzielonym przez panią Agnieszką Pawłowską – tutaj.
